niedziela, 30 czerwca 2013

Podsumowanie czerwca 2013



Podsumowanie czerwca

- rower stacjonarny 95,8 km
- rower                  65,64 km
- bieganie               51,07 km
- bieg na bieżni       34,15 km
- pływanie                4,3 km
- trening personalny   6 h

Został mi ostatni miesiąc treningów przed zawodami. Najbardziej obawiam się pływania. Limit przepłynięcia kilometra w 45 minut aktualnie jest potężnym wyzwaniem. Wciąż za mało pływam, ale na szczęście jest mały progres.
Lipiec będzie najbardziej wymagającym fizycznie miesiącem. Zatem zabieram się do ROBOTY!!! ;)





sobota, 29 czerwca 2013

Trening 111- personalny+ rower stacjonarny


Wczoraj znów miałem mały problem ze wstaniem. Budzik dzwonił o 5.50 (nie pamiętam ;), a podniosłem się z łóżka o 6.15. W locie zjadłem banana i pędem na trening!
Na miejscu Michał przypomniał mi, że piątkowy trening jest o 7.15 w związku z czym spóźnienia nie było ;)
Mikołaj (w związku z tym, że była nas czwórka) przygotował ogólnorozwojowe ćwiczenia (większość wykonywałem po raz pierwszy- jestem pod wrażeniem, tu nigdy nie jest nudno!!!). W serii cztery różne ćwiczenia po 30 sekund, można było mocno się zmęczyć.
Później usiadłem na rower spinningowy z pomiarem dystansu- pół godziny mocnego tempa. Zadowolenie :)

piątek, 28 czerwca 2013

Regeneracja- Vitargo i BCAA


Dziś kurier dostarczył ze sklepu www.bcaa.pl  odżywki regeneracyjne. BCAA właśnie mi się skończyło (piję po każdym treningu), a Vitargo będę stosował po raz pierwszy (na długie wybiegania lub wyjazdy na rowerze).

czwartek, 27 czerwca 2013

pierwszy Milion


Parę dni temu kupiłem czasopismo, dwumiesięcznik "Pierwszy milion". Zawiera on w sobie polskie pomysły na biznes, które się powiodły. Np. hotel vip dla psów, trener personalny dla kierowców eko przedszkole. Tematem numeru są różne ciekawe pomysły zrealizowane przez mamy z dzieckiem.
Czasopismo inspiruje i udowadnia, że każdy z nas może stworzyć swój biznes i nie jest skazany na to aby pracować na etat :)

środa, 26 czerwca 2013

Książka Jose Mourinho- Anatomia zwycięzcy




Jose Mourinho, człowiek, który trenował największe kluby piłkarskie w Portugalii, Anglii i Hiszpanii. Wszędzie zdobywał najważniejsze trofea. W niektórych klubach jego przyjście wpływało na zdobycie upragnionych tytułów po wielu latach porażek. Przede wszystkim niesamowity człowiek, przez wielu nazywany cudotwórcą, w mediach określany jako "Special One". Wielu piłkarzy, poprawka wiele gwiazd piłkarskich powiedziało, że to najlepszy trener z jakimkolwiek pracowali.
Podziwiam autora książki, Patricka Barclay'a, że potrafił zebrać tak wiele różnych wypowiedzi i cytatów samego Mourinho i innych ludzi z branży futbolowej. Książkę czyta się lekko, z chęcią przerzuca się kolejne strony, naprawdę wciąga. Duży plus za sporą ilość bardzo dobrej jakości fotografii. Książka jest w taki sposób napisana, że jeśli nawet nie interesuje Cię piłka nożna, na pewno przeczytasz ją do ostatniej strony. Polecam

wtorek, 25 czerwca 2013

Badania wydolnościowe


Żeby móc lepiej trenować warto zrobić sobie badania wytrzymałościowe. Wykonuje się między innymi po to aby (jak w moim przypadku) wyznaczyć progi metaboliczne. Mając taką wiedzę oraz pulsometr można bardziej świadomie trenować.
Badania przeprowadziła firma testsport.pl w Fabryce Formy, a tutaj możecie poczytać więcej. Klubowicze otrzymują specjalny rabat :)
Przed badaniami byłem ważony "na leżąco"" z wykorzystaniem specjalnego urządzenia. Pan Jacek podłączył do mojej stopy i ręki małe klemy i za pomocą impulsu elektrycznego otrzymałem profesjonalny skan ciała.
Po "ważeniu" przeszliśmy do badań. Przed rozpoczęciem Panowie z testsport założyli mi pulsometr i specjalną maskę do oddychania. Wcześniej zastanawiałem się czy ciężej się oddycha, a więc jest różnica, ale nie stanowi ona żadnego problemu.
Po podłączeniu aparatury zacząłem spacer na bieżni, a później wraz z upływem czasu intensywność była zwiększana. W międzyczasie dwa razy badano mi krew poprzez nakłucie palca specjalną igłą- raczej bezbolesne. Całość trwała około 20 minut.
Podczas wysiłku jest badany poziom kwasu mlekowego i częstość skurczów serca. Próg przemian tlenowych to poziom kwasu mlekowego we krwi badanego nie przekraczający 2mm/l. U mnie wyszło 1,6 mm/l- im mniej tym lepiej :)
Następnego dnia otrzymałem na skrzynkę mailową pełen raport. Cytuję niektóre informacje:


PT - próg tlenowy to intensywność wysiłku / treningu / podczas, którego poziom
kwasu mlekowego nie powinien przekraczać u Pana 2 mml/l , HR-do 150/min.(10km/h)
Podczas takiego obciążenia,/ min.60 min/ praca odbywa się w warunkach tlenowych, a
substratem energetycznym do resyntezy ATP są TŁUSZCZE / WKT/ + tlen /metabolizm
tlenowy, zdrowa redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Kształtujemy WYTRZYMAŁOŚĆ TLENOWĄ /fundament!

PB - próg beztlenowy to intensywność / min. 60 min/ treningu podczas , którego
poziom kwasu mlekowego nie powinien przekraczać 4 mml/l , HR nie wyższe niż 172/min.
(14km/h) Kontrola dla badanego sport-tester zakodowany na poziomie HR 172/min.
Praca wykonywana jest w warunkach mieszanych , tlenowo-beztlenowa, substratami
energetycznymi do resyntezy ATP są glikogen, glukoza, tłuszcze / WKT / + tlen ! / 02.
Intensywność wysiłków pomiędzy PT a PB / HR -150/min - 172/min kształtuje
WYTRZYMAŁOŚĆ TLENOWO - BEZTLENOWĄ !!!
Intensywność wysiłku powyżej progu beztlenowego HR – 172/min-do HR max to
wysiłki beztlenowe, mleczanowe, substratem energetycznym do odbudowy ATP jest glikogen
/bez tlenu/,oraz niemleczanowe, substratem do resyntezy ATP jest fosfokreatyna.

Wysiłki, treningi beztlenowe kształtują SZYBKOŚĆ, SIŁĘ DYNAMICZNĄ, STATYCZNĄ.

Teraz planuję konkretne trening biegowe czy rowerowe z uwzględnieniem progów.  Trenując cały czas, poprawiamy swoją wydolność i w konsekwencji zmieniają się progi tlenowe i dlatego badania warto wykonywać co około 2 miesiące.

niedziela, 23 czerwca 2013

Bieg na 10km Piotr i Paweł



Moje piąte biegowe zawody, a czwarte na dystansie 10 kilometrów w życiu :)
Tym razem bieg Piotr i Paweł na Malcie w Poznaniu.
Michał namówił mnie żebyśmy pakiet startowy odebrali dzień wcześniej i trochę potruchtali. Wydawanie pakietów (koszulka, numer, chip) odbyły się bez żadnych problemów. Mieliśmy potruchtać, ale oczywiście Michał przycisnął ;)
Przez cały tydzień sprawdzałem pogodę i wyczekiwałem deszczu. Z reguły szukam słońca, ale tym razem marzyłem, że padający deszcz sprawi, że będzie chłodniej i powietrze lżejsze. Jednak pogodziłem się z tym, że warunki będą ciut cięższe. Dziś o 6 rano obudziła mnie ulewa :) Co za niespodzianka!!!
Na Malcie byliśmy o 10.15, koniecznie chcieliśmy rozgrzać się na profesjonalnej rozgrzewce prowadzonej przez jednego z trenerów z Fabryki Formy.
Po rozgrzewce udaliśmy się na start. Muszę Wam po cichu powiedzieć, że miałem małe marzenie. W tym roku w każdych zawodach na 10 km poprawiałem życiówkę. Ostatni wynik to 49:27 min.
Trasa na Malcie jest teoretycznie płaska, pomijając dwa podbiegi, ale są miejsca gdzie absolutnie nie widać, że jest pod górkę, jednak nachylenie jest odczuwalne dla zmęczonych nóg.
Dziś biegło nas 500 osób.
Po deszczu w niektórych osłoniętych zielenią miejscach było parno.
Ostatnio muszę przyznać, że biegałem trochę mniej niż powinienem, dlatego na starcie nie czułem się zbyt pewnie. Pierwsze dwa kilometry pozwalały myśleć o życiówce, ale na 5 tym już wiedziałem, że ciężko będzie zejść poniżej 50 minut. Na 7 kilometrze doścignął mnie Michał i tylko dzięki niemu mocno przyspieszyłem, ale sił wystarczyło mi tylko do 9 kilometra i krzyknąłem (nie po raz pierwszy ;) żeby biegł sam. DZIĘKI CI MICHAŁ!!!! :)


Na metę wbiegłem z czasem 51:09 min, mój trzeci wynik w tym roku. Szału nie ma, ale nie jest najgorzej :) Michał tradycyjnie przede mną na mecie, miejsce 162! Prawie jak Kenijczyk!
Organizatorzy stanęli na wysokości zadania, wszystko zostało przygotowane profesjonalnie. Dla biegaczy bardzo ważne są punkty z wodą, były trzy. Poza tym depozyt, toalety na miejscu i oczywiście bardzo profesjonalnie przygotowana strona http://www.bieg.piotripawel.pl/
Bieg ruszył punktualnie. Na mecie woda dostępna bez ograniczeń, itp. Jeśli Piotr i Paweł będzie organizował zawody za rok, na pewno się na nich pojawię.
Aha! Zaraz po przebiegnięciu mety każdy biegacz otrzymał sms ze swoim czasem brutto i netto, a także z informacją, które zajął miejsce w kategorii open i wiekowej.
I jeszcze jedno!!! Na mecie każdy otrzymał MEDAL i bardzo bogatą siatkę stanowiącą drugą część pakietu startowego- był jeszcze Powerade, ale dość szybko zniknął :)





sobota, 22 czerwca 2013

Koktajl truskawkowy z płatkami


Oto najprostszy posiłek pod słońcem :)

Składniki
- mleko
- truskawki
- płatki- mogą być każde ( w moim przypadku zarodki pszenne, siemię lniane i płatki owsiane)

Po dodaniu płatków koktajl jest bardzo pożywny. Jest też całoroczny, ponieważ można użyć również mrożonych truskawek.


piątek, 21 czerwca 2013

czwartek, 20 czerwca 2013

Książka DOGONIĆ KENIJCZYKÓW



Dogonić Kenijczyków. Sekrety najszybszych ludzi na świecie.
Adharanand Finn

Ostatnie lata to absolutna dominacja Kenijczyków w biegach. W 2012 roku wygrali 65% maratonów. 
Adharanand Finn biegacz i dziennikarz współpracujący między innymi z Runner's World i Guardianem postanowił wyjechać razem ze swoją rodziną do Kenii na pół roku i odnaleźć SEKRET Kenii.
Na miejscu poznaje mnóstwo biegaczy. Co się okazuje każdy ma jakiś sukces, jeden przebiegł maraton w Bostonie na drugim miejscu, inny był czwarty w Paryżu, inny z kolei wygrał w Nowym Jorku. Żaden z nich wywyższa się, jest po prostu jedną z trenujących osób. Bieganie w Kenii to szansa na sukces, jedna z niewielu i już wiemy dlaczego tyle osób tam trenuje. Autor wychodząc na treningi jest zaskoczony (podobnie jak ja) ilu Kenijczyków biega o 5 rano! 
W książce dowiemy się jaką stosują dietę, w jakich butach biegają, gdzie biegają, jak wygląda trening. Finn wykorzystuje wszelakie spotkania z nowymi osobami od każdego próbując zdobyć kolejne informacje, które pozwolą odkryć SEKRET.
Czyta się bardzo przyjemnie.  Ilość stron jest w sam raz, 242. W książce znajdują się kolorowe zdjęcia, które pozwalają jeszcze bardziej poczuć atmosferę Afryki.
Książkę polecam wszystkim, nawet tym osobom, które nie przepadają za bieganiem.
Niesamowite jest to, że przeciętny kenijski biegacz przyjeżdżając do Polski na jakiekolwiek zawody biegowe ma 90% szans na wygraną. Miesiąc temu w Swarzędzu w biegu na 10km, trzy pierwsze miejsca zajęli Kenijczycy :)
Tutaj możecie znaleźć więcej informacji:


ADHARANAND FINN

środa, 19 czerwca 2013

Już w niedzielę bieg na 10 km na Malcie w Poznaniu



Już w niedzielę odbędzie się bieg na 10km w Poznaniu na Malcie. Będą to moje czwarte w tym roku, z resztą czwarte w ogóle, zawody w których celem jest przebiegnięcie 10km :)
Organizatorem jest Piotr i Paweł, który stworzył najlepszą organizacyjną stronę www (tutaj) jaką widziałem!!! Limit to 500 osób, a popularność biegu jest tak wielka, że zapisy skończyły się już miesiąc temu.
Trasa ma atest PZLA, w końcu to Malta :) Znam ją bardzo dobrze, kiedyś jeździłem tam intensywnie na rowerze, ale co ciekawe nigdy nie biegałem. Pakiety startowe można już odbierać w sobotę, więc prawdopodobnie wtedy z Michałem trochę tam potruchtamy.
Sprawdziłem pogodę, ma być 26C- mam jednak nadzieję, że jak wystartujemy o 11.00, to będzie chłodniej :)
Pakiet startowy 30zł:

1.    Koszulkę techniczną 
2.    Kupon na ciepły posiłek po biegu
3.    Kartę rabatową Piotr i Paweł
4.    Pakiet produktów od sponsorów
5.    Napój izotoniczny 0,5 l


Kto z Was biegnie??? Będę biegł w białej koszulce FF, czyli Fabryki Formy :)

poniedziałek, 17 czerwca 2013

SETNY TRENING :) ŁĄCZONY ;)



W tym miejscu KLIK wpisuję wszystkie swoje treningi. Pierwszy miał miejsce 1 stycznia. Dzisiejszy trening miał numer:

100

Nie mógł to być zwyczajny trening i dlatego dziś wymagałem więcej od siebie niż zazwyczaj. Wykonałem zakładkę czyli rower plus bieganie (bez przerwy, jedynie przebranie)

ROWER 36,24 KM  CZAS 1:19 H
BIEGANIE 7,67 KM CZAS 44:22 MIN

Pogoda piękna, ale dość śmiało wiał wiatr i niektóre odcinki drogi jadąc rowerem były ciężkie. Poza tym dopiero teraz czuję piekące ręce, słońce mnie mocno pocałowało. 
Po powrocie na rowerze, przebranie się w biegowe rzeczy i buty, izotonik w rękę i do biegu. Biegłem spokojnie, mając w rezerwie jeszcze trochę mocy. Na 4 kilometrze wszedłem do sklepu po nowego izotonika. Mając 2 zł i kupując ulubionego, okazało się, że chyba sklep wycofał się z oferty i starczyło na napój tymbarku. Od tego momentu zaczęło mi się ciężko biec. Jednak według planów przebiegłem trochę ponad 7,5 km :) Zadowolenie :):)

niedziela, 16 czerwca 2013

Komentarze od "Anonimowy"



Od jakiegoś czasu na większości postów, które publikuję pojawiają się komentarze od "Anonimowy". Pisane po angielsku, a na końcu link do jakiejś strony- po prostu SPAM. Część z Was ma włączoną opcję, że po wpisaniu komentarza należy jeszcze  przepisać losowo generowane zazwyczaj dwa "słowa". Nie jestem zwolennikiem , ale muszę to wprowadzić. Wczoraj dostałem na przykład dziesięć komentarzy-spamu :(

sobota, 15 czerwca 2013

Trening 99- Running



Tyle tych treningów i gdzieś umknęło mi bieganie dystansu 10 kilometrów. Dzisiaj była doskonała pogoda na bieganie! Byłem u rodziny w Koninie i trochę eksplorowałem nowe tereny, znalazłem bardzo ciekawe miejsca z podbiegami :)

piątek, 14 czerwca 2013

Trening 97- spinning INTERWAŁ



Niby jazda na rowerze jest prosta?? Siadasz na siodełku, ręce na kierownicę, nogi na pedały i jedziesz?
A kiedy wjeżdżasz pod górkę to stajesz na pedałach i kręcisz. Przecież to nic trudnego?! Po wczorajszym spinningu będę jeździł inaczej. Pani Trener zwróciła mi uwagę na wiele aspektów i dość obrazowo wytłumaczyła jakie są korzyści z konkretnych ustawień. Ciało przyjmuje od razu taką pozycję aby była maksymalnie wygodna (strefa komfortu..), często bywa, że dla naszej efektywności/wytrzymałości ta pozycja nie jest idealna. Dlatego jeśli jeździmy na rowerze trochę więcej niż rekreacyjnie, to warto podpytać doświadczonej osoby o to czy nasza ułożenie podczas jazdy jest prawidłowe. Miło jest przecież przejechać ten sam dystans w krótszym czasie albo uniknąć dyskomfortu podczas kręcenia ;)

wtorek, 11 czerwca 2013

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną



Dziś odbyłem bardzo trudny trening personalny w Fabryce Formy z asekuracją z piłką gimnastyczną w roli głównej (może uda mi się zdobyć przykłady ćwiczeń)


Mnóstwo ćwiczeń w pozycji stojącej na piłce. Jak dla mnie nie ma trudniejszych! Powinno się je wykonywać z pomocą drugiej osoby. Przysiady na jedną nogę, gdzie jedna noga stoi na jednej piłce, a druga na następnej są niesamowite. Ja mam problem z niektórymi żeby wykonać chociaż 3 powtórzenia. Mój partner treningowy, wszystkie wykonuje perfekcyjnie, pozazdrościć!!
Ćwiczenia te są na tyle obciążające, że późniejszy basen pozbawił mnie resztki sił- ledwo pływałem!

poniedziałek, 10 czerwca 2013

Wracam odświeżony ;)


Środek zeszłego tygodnia treningowo był ciężki. Mój organizm zaczął bojkot, że za mało czasu otrzymuje na odpoczynek. Ofiarowałem mu cały czwartek.
 W piątek 7.00 obowiązkowy trening personalny w Fabryce Formy, ale sił zwyczajnie brakowało.
To jest ten moment- zrobię sobie jeszcze jeden dzień wolny to stracę za dużo czasu, a 4.08 coraz bliżej. Umysł chce, a fizjologia nie daje rady. 
Wróciłem do domu, za oknem piękna pogoda- wychodzę na rower! Muszę! Rower stacjonarny to nie to samo, muszę poczuć wiatr we włosach ;)! Pogoda piękna!
W planach było 40km ze średnią 23-25km/h, wyszło 29 ze średnią 26,7. Postanowienie na sobotę: WOLNE!
W niedzielę pojechałem przed pracą pobiegać na bieżni- 10km w godzinę, samopoczucie średnie.
Dziś 7.00 spinning. Byłem ciekawy jak będę się czuł. I muszę powiedzieć, że jestem zadowolony. Wydajność 90%, czuję, że jeszcze może być lepiej. Po spinningu wsiadłem jeszcze raz na rower stacjonarny, tym razem z pomiarem dystansu i przypomniałem nogom, że do początku sierpnia muszą dać z siebie WSZYSTKO!!! :)

piątek, 7 czerwca 2013

Za mało regeneracji!


Po wczorajszym wolnym od treningu byłem ciekawy jak będę czuł się dziś o 5:58. Wstało się tak jak zwykle, ciut ciężko ;) Podróż do klubu i trening personalny. Teraz nie wiem, czy trening był wyjątkowo mocny czy organizm jeszcze się nie zregenerował. Na pewno był mocniejszy od poprzedniego :)
Za oknami ładna pogoda, więc dostałem plan przejechania 40km na rowerze w prędkością 23-25 km/h.
Po powrocie już nie chciało mi się nic, ale cóż...trening wykonać trzeba.
Dużo słońca i w końcu mało wiatru, pogoda super. Jednak przejechałem tylko 29,4 km ze średnią 26,7km/h.  Za mało i za szybko, mam nadzieję, że Pani Trener nie będzie zła? :)
Ewidentnie brakuje mi mocy! :(

czwartek, 6 czerwca 2013

11 dni i w końcu wymuszona regeneracja ;)



Różne  są koncepcje regeneracji i odpoczynku po treningach. Im bliżej 4 sierpnia tym bardziej mam wrażenie, że zostało mało czasu i powinienem wykorzystać każdą wolną chwilę na trenowanie. Kiedyś o tym czytałem, teraz sam przeżywam :)
Jakoś tak się złożyło, że licząc do wczoraj przez jedenaście dni z rzędu wykonałem 19 treningów:
- bieżnia
- bieganie na zewnątrz
- trening personalny
- spinning
- pływanie
- rower
- rower stacjonarny
Do wczoraj czułem się dobrze. Wczoraj o 7 rano byłem na spinningu i podczas jazdy niby kręciło mi się dobrze, ale jednocześnie czułem  że czegoś brakuje. Wrażenie jakby wydajność zamiast 100% wynosiła tego dnia najwyżej 80. Po spinningu chciałem na bieżni przebiec 10km, ale sił starczyło mi na 5...
Dzisiaj, pomijając pracę w ogródku, przez cały dzień regeneracja. A tutaj na złość jeszcze idealna pogoda na rower, jednak ja dziś nigdzie się ruszam :)
Jutro, punkt 7.00 trening personalny w Fabryce Formy!

środa, 5 czerwca 2013

Grillowany kurczak z kaszą i brokułami


GRILLOWANY KURCZAK Z KASZĄ I BROKUŁAMI

KURCZAK: grillowany na patelni w marynacie rozmarynowo paprykowej
KASZA: jęczmienna, gotowana tradycyjnie z pomidorkami koktajlowymi i sosem sojowym
BROKUŁY: z wody, gotowane 4 minuty

wtorek, 4 czerwca 2013

Za dwa miesiące moje największe wyzwanie sportowe!!!!


Dziś jest 4 czerwiec. Dla Ciebie 4 czerwiec, to 4 czerwiec :) Dla mnie to 2 miesiące przed startem życia.  4 sierpnia sprawdzę się w Poznań Triathlon dystans krótki.


950 m PŁYWANIE
45 km ROWER
10,55 km BIEGANIE

Nie ma co ukrywać, jak sobie pomyślę, że dziś jest 4 sierpień 9.00 rano to automatycznie zwiększa się moje tętno i czuję duży stres. Co będzie w momencie startu :)??? Czy dam radę? Najbardziej obawiam się pływania i tego nieszczęsnego limitu czasowego. 950m w 45 minut. Później przesiadka na rower (niestety nie mam szosy!!) MTB i 1:45h na pokonanie 45 km. Na samym końcu zostanie bieganie i czas 1:30 h. Teoretycznie z bieganiem nie powinno być problemu, ale w nogach będzie pływanie i rower w maksymalnym tempie ;) No cóż!!! Już niedługo się przekonam!!!!!


poniedziałek, 3 czerwca 2013

Trening 86/87. Spinning i swimming.



Dziś rozpoczął się nowy tydzień i zarazem nowe wyzwania treningowe. Będę miał na nie trochę więcej czasu, ponieważ odbieram zaległy urlop- do piątku mam wolne :)
Tradycyjnie już w poniedziałek odbywam sesję spinningu interwał w Fabryce Formy. Kręciłem mocniej niż zwykle, a wersja INTERWAŁ potrafi mocno zmęczyć. Polega ona na seriach dość mocnego kręcenia w pozycji stojącej- polecam! Zastanawiający jest fakt, że 80% uczestników to kobiety ;)
Drugi dzisiejszy trening to 40 minut pływania. Przez ten czas przepłynąłem 800 m. Wynik słaby, muszę cały czas nad tym pracować. Wynik akceptowalny to 1,2 km w 45 minut!

niedziela, 2 czerwca 2013

Ser Cheddar z Lidla


Parę dni temu zajrzałem do Lidla. Zawsze znajdę tam coś ciekawego. Tym razem kupiłem doskonały ser cheddar. Jest dość pikantny, czyli jak lubię. Rozpływa się w ustach- brzmi jak reklama. Jest bardzo smaczny, a skład wygląda w miarę ok. Za 1kg wychodzi zdaje się około 20zł, więc cena jest raczej niska. Polecam!



Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...